Iniziare a fare Trail, non trial

[NICRIS]

Stavo pensando, sotto forte consiglio dello specchio, delle mie camice slimfit e della bilancia di iniziare a fare un po’ di moto. Mi piacerebbe correre, ma vorrei andarci con Milla e senza guinzaglio quindi zone di sentieri che da me abbondano.
Ho trovato mille programmi di come iniziare a correre, preparare una maratona ecc ecc, ma nulla sul Trail.
Io ho provato qualche volta, ma in salita, l’errore sulla scelta del passo è irrecuperabile o quasi.

Grazie

[NICRIS]

Io ho trovato cose come questa, ma cazzo vuol dire andare al 70%?



Forse intendono questo?

la frequenza cardiaca "COME CALCOLARE LA FREQUENZA CARDIACA MASSIMA".

Enrico Arcelli per Novararunning/Trail-Running: la frequenza cardiaca massima.


In un corridore del mezzofondo o del fondo, il dato della frequenza cardiaca massima non fornisce informazioni direttamente sfruttabili per l'allenamento, ma in qualche caso può essere utile. Talvolta serve, per esempio, per identificare la velocità di deflessione nel test di Conconi (si veda l'articolo nel quale se ne parla); non sempre, infatti, è facile identificare il punto esatto nel quale nel grafico si passa dalla parte rettilinea a quella curvilinea; può essere d'aiuto il fatto di sapere che esso è situato 10-15 battiti/minuto sotto la frequenza cardiaca massima. Quest'ultimo valore, inoltre, è sempre necessario tutte le volte che si vuole determinare la velocità aerobica massima e il massimo consumo di ossigeno con un test del quale si parlerà in un altro articolo. Avere il cuore che riesce a raggiungere un numero di pulsazioni molto alto, ad ogni modo, è un vantaggio, nel senso che - semplificando un po' le cose - per ogni battito per minuto in più, a parità di tutto il resto (in particolare a parità di "gettata pulsatoria", vale a dire di sangue espulso per ogni battito dal ventricolo sinistro), il cuore "pompa" una quantità maggiore di sangue e, dunque, fa arrivare più ossigeno ai muscoli impegnati nella corsa. A quanto si sa, non esiste la possibilità di influire in nessuna maniera su tale valore, tanto meno attraverso una qualsiasi metodica di allenamento.

Il valore della frequenza cardiaca massima di un dato individuo tende a scendere con l'aumentare dell'età e può essere calcolato teoricamente con alcune formule. La più conosciuta è la formula di M.J. Karvonen, secondo la quale, essendo l'età espressa in anni, si ha:

frequenza cardiaca massima (battiti/min) = 220 - età

In base a tale formula, dunque, un individuo di 20 anni raggiunge come massimo i 200 battiti del cuore per minuto. Si tratta, in ogni caso, di valori medi; il singolo soggetto di 20 anni, dunque, può anche avere una frequenza cardiaca massima di alcuni battiti sopra o sotto i 200.

Più recente è la formula di H. Tanaka, in base alla quale la frequenza cardiaca massima è data da:

frequenza cardiaca massima (battiti/min) = 208 - (0,7 x età)


La formula di Karvonen è più semplice; quella di Tanaka leggermente più complessa, ma più precisa. Come si può vedere dalla tabella 1., entrambe le formule danno un valore di 180 battiti/min per un soggetto di 40 anni; al di sotto di tale età, però, quella di Tanaka fornisce valori di alcuni battiti più bassi; al di sopra di essa, al contrario, dà valori un po' più alti.


Tabella 1. - Valori di frequenza cardiaca massima in battiti per minuto, in funzione dell'età, calcolati con la formula di Karvonen e con la formula di Tanaka. Si tenga presente che, in ogni caso, tali valori rappresentano un valore medio e che essi, in un singolo individuo, possono essere superiori o inferiori anche di alcuni battiti rispetto a quelli reali.

Età Frequenza cardiaca massima (batt/min)
(anni) Karvonen Tanaka
20 200 194
25 195 190,5
30 190 187
35 185 183,5
40 180 180
45 175 176,5
50 170 173
55 165 169,5
60 160 166
65 155 162,5
70 150 159
Si è detto che, ad ogni modo, i dati così calcolati possono allontanarsi anche di alcuni battiti/minuto (in qualche caso anche di vari) da quelli effettivi. Com'è possibile determinare il valore reale della frequenza cardiaca massima in un dato corridore?

Si deve correre indossando il cardiofrequenzimetro e, aumentando a poco a poco la velocità di corsa, per esempio ogni 20-30 secondi, si devono dapprima far crescere progressivamente le pulsazioni. Poi, quando si è già a valori piuttosto elevati, si deve compiere il "fuori-tutto", ovvero si deve percorrere un tratto al massimo delle proprie possibilità. Se, in particolare, si sta facendo il test di Conconi su una pista d'atletica, si cerca di correre nel minor tempo di cui si è capaci l'ultimo tratto di 200 metri. Oppure, se si corre in natura, si deve fare riferimento ad una salita di almeno 60-80 metri con una discreta pendenza; ci si scalda a bassa velocità di corsa e poi, mano a mano che ci si avvicina ad essa, si accresce un po' l'andatura. E, infine, si dà tutto nel tratto in salita. Il valore più alto che si legge sul cardiofrequenzimetro è quello della frequenza cardiaca massima o, nel peggiore dei casi, è molto vicino ad esso.
(Enrico Arcelli)

[freddy]

Io ti consiglierei di usare camicie con un bel taglio classico , che oltre i 35 le slimfit fanno tamarro...

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[AleS4]

Io ti consiglierei di usare camicie con un bel taglio classico , che oltre i 35 le slimfit fanno tamarro...

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lapidario...

[NICRIS]

Io ti consiglierei di usare camicie con un bel taglio classico , che oltre i 35 le slimfit fanno tamarro...

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Ma io sono tamarro

[freddy]

Te l'ho detto perché è l'unica soluzione che conosco per il tuo "problema"...

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[gigi]

Mi pare un po' duretto come inizio.

[NICRIS]

Mi pare un po' duretto come inizio.

Infatti, immagino che si riferisca a chi già corre tranquillamente i 10km in meno di un’ora sul piano

[freddy]

Tutte quelle tabelle sono per runner .. cioè gente che corre almeno 3 volte a settimana e sta ben sotto l'ora per fare la 10km.. sotto vuol dire a meno di 50. Fino a che uno non arriva a fare almeno quello per me parlare di trail è un utopia.

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[Dago]

Pesando poco in tre quattro mesi con tre uscite settimanali a 50 minuti sui 10km ci arrivi ...


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[NICRIS]

Tutte quelle tabelle sono per runner .. cioè gente che corre almeno 3 volte a settimana e sta ben sotto l'ora per fare la 10km.. sotto vuol dire a meno di 50. Fino a che uno non arriva a fare almeno quello per me parlare di trail è un utopia.

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Forse ho usato un termine forte, non voglio fare un Trail in quanto gara, diciamo che invece che correre in pianura sull'argine del fiume, o di camminare in salita e correre in discesa, vorrei gradualmente correre anche in salita

[NICRIS]

Pesando poco in tre quattro mesi con tre uscite settimanali a 50 minuti sui 10km ci arrivi ...


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Ero arrivato ai 10 in un'ora quando uscivo più o meno regolarmente solo una volta alla settimana, quindi direi di sì.

[freddy]

Bhe in un ora corro anche io.. da un ora togliere 10 minuti non è così immediato.. correre in salita si fa si va solo un po' più piano. basta provare..

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[Metallo916]

Io ti consiglierei di usare camicie con un bel taglio classico , che oltre i 35 le slimfit fanno tamarro...

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lapidario...

Ma realista e saggio..


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